[...] ze sztanga stojac 4 serie 12,10,8,6 2. uginanie ramion hantelkami siedzac oburacz 4 serie 12,10,8,6 3. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 12,10,8 Triceps 1.wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 4 serie 12,10,8,6 2.francuskie wyciskanie 4 serie 12,10,8,6 3.wyciskanie sztangielek zza glowy 3 serie 12,10,8 4. pompki 3 serie 12,12,12
No ale w HST chodzi o ćwiczenia złożone. Pompki na poręczach zarówno wpływają na klate jak i na triceps. Klata jest moim priorytetem, dlatego ćwiczę ją na początku. A podciąganie sztangi wzdłuż tułowia działa na kaptury. A znowu jeśli chciałbym zwiększyć ilość serii to nie wiadomo czy bym sobie poradził później z "piątkami". edit. Po [...]
[...] w leżeniu na ławce poziomej 4s - wyciskanie sztangielków w leżeniu na ławce skośnej Głowa w górę 4s - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s TRICEPS: - pompki na poreczach 3 s max - prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3s - francus w siadzie sztanga łamaną 2s Piątek: Nogi: - przysiad ze sztanga na barkach 4s -prostowanie nóg [...]
wyciskaniem wąsko zastąpiłem pompki na poręczach bo ich nie posiadam :) Ale jeśli już robię wyciskanie wąsko to chyba robię 5seri-5wyciśnięć ? bo przecież plan to FBW5x5
To NIE jest tak naprawdę żaden plan, dlatego też zwracam się z prośbą do Was. Ale na upartego - poniedziałek, środa, piątek. Brzuszki 4x 10-15-15-15 Uginanie ramion z hantlami stojąc, podchwyt - 4x 10-15-15-15 Zwyczajne pompki - 4x 10-15-15-15 Co 2-3 tyg. progresja powt. w serii.
@Tomek. Dzięki za pomoc. O regenerację i dietę nie martw się - trzymam jak należy. Poszukałem pozmieniałem - ciężko mnie zniechęcić :). Mam nadzieję że pomożesz mi ułożyć odpowiedni plan :) Tak będzie dobrze ? Poniedziałek Klata - Triceps - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ [...]
Plan calkowicie zmienic bo to nie jest tak, ze dodasz cwiczenia na plecy i Masz juz FBW -.- Przysiady 4x15 Martwy Ciag 4x15 Podciaganie 4x15 Pompki na poreczach 4x15 - tutaj mozesz dac wyciskanie plasko, chociaz na poreczach cwiczenie lepsze
[...] razy) 4.hantelki.(stojąc 5 serii)-chodzi mi ze stoje i je podnosze. 5.tu na biceps.sztange podnosze tez stojac,nie mam pojecia jak to sie profesionalnie nazywa i te treningi co dwa dni. moze ty mi rozpiszesz,mam do dyspozycji ławke,bez modlitewnika,hantle,sztangi. to i do tego wliczam pompki. jesli potrafisz,i chcesz to rozpisz mi prosze.
moj plan teraz wyglada tak: 1.rozgrzewka 2.wyciskanie sztangi.5 serii(12,10,8,7,6) 3.rozpietki 4 serie po 8 razy 4.pompeczki 8 seri po 10 razy 5.hantelki 5 seri po 5 razy 6.sztanga stojac 4 serie po 5 razy 7.pompki odwrotnie na triceps 5 seri po 10 razy 8.plecy podciaganie sie na drazku i jak myslisz? i cwicze trzy dni w tygodniu
Dzieki wielki Venc1Lq za podeslanie linka. Czytalem inne artykuly i taki plan mi wyszedl wczesniej, pierwszy raz nie zawsze musi wyjsc :) Posiedzialem nad tym artykulem i prosze o opinie: dzien 1; plecy, brzuch PLECY 1. Martwe ciagi 5x 8-6 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 4. Szrugsy 3x15/12-10 5. [...]
[...] zwiększyć masę/siłę, to zrobisz 2 x FBW + 1 x CF + bieganie. Co do połączeń partii, to jakie ciężkie ćwiczenia znasz z udziałem klaty, barków i trica wyłącznie? Masz WL/pompki + PP np. i tyle. Potem jak robisz nogi, plecy, bic to musisz uważać żeby nie nadwyrężyć reszty partii i wychodzi z tego błędne koło. Tak wychodzi prościej ale zrobisz [...]
blondes Klatka Piersiowa: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12,10,8,8 POWT. -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 12 POWT. to mozna uznać Triceps: -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 SERIE 15 POWT. -PROSTOWNIE [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
poprzedni plan? Biceps przeładowany na barki daj wyciskanie sztangi, a maszyne do wymiany. Na triceps na koniec pompki odwrotne, na klate na koniec rozpiętki. Na nogi 1 do wymiany, daj przysiad, jako 2 wykroki
[...] sztanga wyciskanie sztangi na ławce poziomej wyciskanie żołnierskie uginanie ramion z sztanga stojac B. martwy ciag podciaganie na drazku wyciskanie sztangi na skosie wyciskanie sztangielek /lub/ unoszenie na boki pompki na poreczach taki tam plan podaje a ty jakis uciety wklejasz chyba ze czyms innym sie sugerowałes,
[...] czesci (skosne, prote, zebate), cwiczenia znajdziesz w atlasie, 3 cwiczenia po 2 serie powinny wystarczyc, lacznie 6 serii na brzuch na triceps - jesli masz mozliwosc to pompki na poręczach, jesli nie masz mozliwosci to wyciskanie francuskie sztangi łamanej w lezeniu ps. brzuch i klatka moga byc niewidoczne z powodu zbyt duzej tkanki [...]
„Trening na masę” --- (8 tygodni) (przerwy pomiędzy seriami 2-3 min.) Poniedziałek: (klatka, triceps) 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 5 po 10 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (głową do góry) - 4 po 8 3.Rozpiętki - 4 po 6 4.Rozciąganie ekspandera przed sobą - 3 po 8 1.Pompki w podporze tyłem - 4 po 10 [...]